今回ご紹介する内容
- BIG3がなぜ人気なのか？
- BIG3の正しいトレーニング方法 -ベンチプレス-
- BIG3の正しいトレーニング方法 -スクワット-
- BIG3の正しいトレーニング方法 -デッドリフト-
- 1日1種目のローテンションで理想の身体に
「腹筋の割れた身体を目指しているので、腹筋を始めました」と耳にしますが、腹筋を割るためにもちろん腹筋は大事ですが、筋トレ初心者にとっては効率的なアプローチでない事が多いです。
では何をすれば良いかと言うと、筋トレBIG3と言われるデッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目です。この筋トレBIG3は、お尻や太ももなど下半身の筋肉から、二の腕や胸の筋肉など上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる最強のトレーニングと言われています。
今回はこのBIG3がなぜ人気なのかその理由を説明した上で、正しいトレーニング方法について解説します。
BIG3がなぜ人気なのか？
初心者の筋トレと言えばBIG3と言われますが、なぜこれほどまでBIGがお勧めされるのか？その理由は３つに纏められます。
- 大きな筋肉を鍛えられるので、肉体改造しやすい
- トレーニング後の脂肪燃焼効果が見込める
- 筋トレの時間効率が良い
①大きな筋肉を鍛えられるので、肉体改造しやすい
筋トレBIG3は、単に大きい負荷を扱うことが出来るだけでなく「全身を鍛えられるトレーニング」です。先に述べた通り、お尻や太ももなど下半身の筋肉から、二の腕や胸の筋肉など上半身の筋肉を万遍なく鍛える事が出来ます。
加えてBIG3で鍛えられる筋肉は体積が大きいため、単純に一度のトレーニングで刺激を与えることの出来る筋肉量は他のトレーニングに比べて大きい事も特徴の一つです。正しい方法でBIG3を行えば、筋トレ初心者の方でも肉体改造の効果を実感しやすいのも魅力の1つです。
また、大きな筋肉を動かすと補助筋として小さな筋肉も使われるため、自然と全身の筋肉を鍛えられるといった効果もあります
②トレーニング後の脂肪燃焼効果が見込める
BIG3を終えた後は、高いEPOC効果（運動後の脂肪燃焼量が高くなる状態）が期待できます。運動後は損傷した組織の修復などが全身で行われます。これらに必要なエネルギーの一部は脂肪から賄われます。
そして、運動強度が高ければ高いほど高いEPOC効果が見込めます。つまり、全身に高負荷をかけるBIG3のトレーニング後は高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。
③筋トレの時間効率が良い
BIG3を行えば、ほぼ全ての主要な筋肉に負荷をかけることができるため、短時間で効率良く全身を引き締めることができるため、何十種目ものトレーニングを行う必要はありません。
例えば、腹筋を割るためには腹筋が王道の様に感じられますが、実は腹筋を隠している腹部の脂肪を取り除くが重要です。腹筋は小さな筋肉であり狙って鍛えるのが難しい部位ですが、BIG3では効果的に脂肪燃焼ができ、腹筋種目は不要となります
BIG3の正しいトレーニング方法 -ベンチプレス-
では、BIG3のトレーニング方法についてご紹介します。ベンチプレスは、上半身が鍛えられるエクササイズで大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋などを鍛えることができます。負荷にもよりますが、マシントレーニングとは違って自由に動かせる分、軌道を安定させ、狙った筋肉に効かせるのが難しいトレーニングの1つです。
トレーニング方法（バーベル）
- ベンチに仰向けになり、足を腰幅に開いて足裏を床につけます
- 肩幅よりやや広めの手幅でバーベルを握り、バーベルを持ち上げてラックから外します
- 肩を下げて肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルをゆっくりと下ろしていきます
- この時、しっかり肩甲骨を寄せることを意識する事が大事です
- 胸に少しバーベルが触れるくらいまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢へ戻します
- 上げていく際に、バーをバウンドさせずゆっくり上げていくのもポイントです
トレーニング方法（ダンベル）
- 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになり足を腰幅に開いて足裏を床につけます
- 肩を下に下げて肩甲骨を寄せて胸を張り、胸を張り、腕を上にまっすぐ伸ばします
- 肘を曲げながら、上腕と床が平行になるくらいまで、ゆっくりダンベルを降ろします
- ダンベルを下ろしたら元の姿勢へもどします
BIG3の正しいトレーニング方法 -スクワット-
スクワットでは、大臀筋や大腿四頭筋を中心に、ハムストリングスや脊柱起立筋、背筋・腹筋を鍛えることが出来ます。スクワットは消費カロリーが高く、スクワット15回で腹筋500回分の消費カロリーとほぼ同等と言われています。バーベルやダンベルを使って負荷をかける事で、効果的に鍛える事が出来ます。
トレーニング方法（バーベル）
- バーベルに適切な負荷をセットしバーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます
- 肩と肩甲骨の間あたりにバーベルをかけると安定します
- 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は軽く外側へ向けます
- 胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていきます。膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識することが大事です
- お尻を後ろへ突き出す様に股関節を動かします
- 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻していきます
- トレーニングの間は常に腹筋に力を入れて、腰が反らないように意識します
- 自重で行う場合も意識すべきポイントはバーベル使用時と同じです
トレーニング方法（ダンベル）
- 両手に適切な負荷のダンベルを持ち、足幅を腰幅よりも広く取って立ちます
- 胸を張り、姿勢を維持しながらお尻を後ろに突き出す様にゆっくりと身体を落としていきます
- 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、元の姿勢に戻します
BIG3の正しいトレーニング方法 -デッドリフト-
デッドリフトでは、脊柱起立筋をメインに僧帽筋や、広背筋、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、前腕筋が鍛えられます
トレーニング方法（バーベル）
- バーの直前の位置に立ち足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は正面に向けます
- 股関節と膝を曲げてバーベルを持ち、背中を丸めない様に胸を張って背筋を伸ばします
- お尻を後ろに突き出すように意識することが重要です
- 息をゆっくりと吐いて、姿勢を維持しながら、ゆっくりと立ち上がります
- 肩甲骨を真ん中に寄せていき、立ち上がったら息を吸いながら、元の姿勢に戻します
トレーニング方法（ダンベル）
- ダンベルを二つ横に並べて床に置き、目の前でしゃがんでダンベルを握り、正面を見ます
- 背筋を伸ばしたまま立ち上がってダンベルを持ち上げ、膝くらいまでダンベルが来たら、上体を真っ直ぐになるように起こします
- 常に胸を張って、背筋を使って持ち上げるように意識する事が大事です
- 上体が真っ直ぐになったら、肩甲骨を少し寄せてから、ゆっくりと元に姿勢に戻します
1日1種目のローテンションで理想の身体に
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのセット数の目安は「10RM×10回×3セット」です。1RMとは1回拳上限界の重さのため、10RMとは10回ギリギリ上げられる重さの事を指します。それを3セット行えば、適切な負荷がかかりトレーニング効果が十分に得られるでしょう
とは言え、BIG3全てを毎日行うのはかなりハードルが高いと思われます。またBIG3の様な高負荷トレーニングを毎日行うと筋繊維の回復前に次のトレーニングを行う事となり、オーバートレーニングのリスクがあります。そのためBIG3を1日1種目ずつ行い、3日間でローテーションする方法がオススメです。そうすると超回復（十分な休息と栄養を取ることで筋肉がトレーニング前の状態を一時的に上回る）状態で次のトレーニングが可能となり、効率的に筋肉を鍛えることが出来ます