筋トレの効果はダイエットだけではない!!筋トレのメリット・デメリット徹底比較

今回ご紹介する内容

悩んでいるなら筋トレは絶対に行うべき!!その理由は？
筋トレを始めるにあたってのメリット・デメリット
筋トレを行うにあたってのメリット・デメリット
分かってはいるが続けられない・・・筋トレを続けるコツ
まずはこれだけで十分!!筋トレ初心者に必要なアイテム3選‼

皆さん、普段筋トレをしていますか？筋トレを行う目的は人によって様々です。ダイエット目的の方もいれば、理想の身体になるボディメイク目的と言った方もいます。

筋トレには見た目の変化だけでなく、精神・健康・美容の面でも多くのメリットがあります。もちろん筋トレを行うにあたって注意すべき事もあります。

今回は、これから筋トレを始めようかと迷っている人に向けて、筋トレのメリット・デメリットを分かりやすくご紹介します。

悩んでいるなら筋トレは絶対行うべき!!その理由は？

ネットで筋トレに関するブログを見ると、単にメリット・デメリットを一覧で書き出しメリットが多いのでやった方が良いという様な結論ばかり散見されます。

ですが、私自身はこうしたブログを見ても全く腑に落ちない思いをしていました。メリット・デメリットを比較するのであれば、まずは評価軸を設定する事が必要です。そしてその評価軸に基づいて各要素を評価します。この際、置かれた状況等によって評価軸の重要性（重みづけ）が変わります。

そうすると世にあるブログの様に、メリットが多いからといって必ずしも「筋トレが良い」という結論に至るわけではありません。デメリットのインパクトが大きい場合は、「筋トレはやらない方が良い」という結論になります。例えば持病があって筋トレによりその部分を怪我すると、日常生活に影響ある人は避けた方が良いかもしれません。

ですので、今回は筋トレを行うべきかどうか判断出来る様に評価軸を明確にしました。その上で、私個人の経験に基づいて重みづけを行い、結論を出しています。そしてその結論は「悩んでいるなら筋トレは行うべき」です。これ以降では、なぜその結論に至ったかご説明します。

筋トレを始めるにあたってのメリット・デメリット

それでは、上記で上げたメリット・デメリットの各要素を詳細に説明していきます。まずは筋トレを始めるにあたってのメリット・デメリットです。

筋トレを始めるにあたってのデメリットは①準備に費用がかかる、②予備知識の習得に時間が取られる、の2つに集約されるかと思います（メリットは特に無いと思います）。

①準備に費用がかかる

いざ筋トレを始めようと思うと、「トレーニングウェアやトレーニングシューズ、ダンベルなど必要になるのではないか。ジムに通わないといけないし、本格的に筋トレするならパーソナルジムでの指導が必要になるのではないか」と心配される方もいます。

ですが、こうした初期投資は筋トレに限らず発生します。例えば英語の勉強を始めるなら、教材の購入費やカフェで勉強するとカフェ代などが必要となります。筋トレ特有のデメリットという訳では無いので、あまり重要では無いと考えられます。

とは言え人によっては重要な問題かもしれません。そういった場合には準備する器具は最低限にして、ホームトレーニングを行うと良いでしょう。最近はYoutubeに様々なトレーニング紹介動画もあるため、それらを視聴すればパーソナルトレーニングさながらの指導を受ける事ができます。そうすれば費用は最低限に抑える事が出来ます

②予備知識の習得に時間が取られる

学生時代に部活で筋トレを行っていない方からすると、何をどう始めれば良いか？また食事制限などはした方が良いか？など様々な疑問が浮かぶかと思います。そうすると筋トレを始める前に、ある程度筋トレに関する知識を知っておく必要があります。

筋トレに限らず何か新しい事を始める時には等しく勉強が必要です。ですが筋トレの場合も、事前に全ての知識を知っておく必要はなく、まずは筋トレを行いながら少しずつ必要な知識をその都度学んでいけば十分でしょう。

筋トレを行うにあたってのメリット・デメリット

続いて、筋トレを行うにあたってのメリット・デメリットについてご紹介します。まずメリットは肉体面の変化・精神面の変化の2つに集約されます。

肉体面の変化

①基礎代謝の向上

運動しておらずじっとしている時や眠っている時でも、人間の体内では生命活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています。基礎代謝とは、生命維持活動で消費される必要最低限のエネルギーのことを指します。
筋トレをして筋肉量が増えると、この基礎代謝量が増加します。筋トレで基礎代謝量が増えると、エネルギーを使って脂肪を燃焼しやすい体になるため、何もしていない時と比べて痩せやすく太りにくい体質に変化していきます。

②筋力・筋持久力アップによる体力の向上

筋トレは、筋力や筋持久力を高めるために効率がよいトレーニングの1つです。筋力・筋持久力がつくと、重いものを持ったり長時間歩いても疲れなかったりと、日常生活においても多くのメリットを得ることができます。普段から疲れを感じる方は、健康的な体を維持するためにも、筋トレで体力アップさせると良いでしょう。

③柔軟性の向上

動作の可動域を大きく使った正しい筋トレを行う事で、柔軟性の向上にも繋がります。しかし筋トレの可動域が狭いと、柔軟性向上の効果は出てきません。もし筋トレをしたというのにカラダが硬くなったという人は、トレーニング内容やフォームの見直しが必要と考えられます

④こり・むくみ・冷え性の改善

筋トレなど行わず筋肉量が少なくなると、心臓から全身に血液を送り出す力が弱くなります。そうすると手足など心臓から遠い部分に血液が届けにくくなり、冷えやすい状態になります。しかし、筋肉がつくと基礎代謝が高まって血行が良くなり、冷え性や、むくみやこりの改善にも効果が期待できます

⑤身体が引き締まる

見た目を変化させたいという事を目的に筋トレを行う人は多いと思います。筋トレは筋肉量を増やし脂肪を減らすので、身体を引き締める・筋肉を大きくするなどの効果が期待できます。短期間で筋肉に負荷をかける無酸素運動によって効果的にエネルギーを消費するため、お腹周りのたるみ等をなくし、強い筋力を発揮させることで体が引き締まっていきます

⑥美しい姿勢をキープできる

運動不足の人や長時間デスクワークの人は、筋肉量が低下し姿勢が悪くなりがちです。またスマホを使用し下を向いていると、腹筋や背筋を使わないため筋肉量が減少します。筋トレで腹筋や背筋などで身体を支える筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を保てる様になり姿勢悪化の予防へとつながります

⑦肌が綺麗になる

成長ホルモンは、タンパク質の合成や脂肪分解、髪の毛や皮膚などの成長・再生を促すため、健康的なカラダを維持するのに必要なものです。しかし、成長ホルモンは成長期を過ぎると分泌量が低下していきます。筋肉に直接刺激を与える筋トレを行うと、筋肉修復のために成長ホルモンの分泌が増大し見た目を若々しく保つことができます

⑧睡眠の質を上げる

身体や脳を休め人間が健康的な生活を送るために、睡眠は必要不可欠です。日中に筋トレを行うと、体温が上昇します。体温が上がると深い眠りであるノンレム睡眠徐波睡眠を誘発すると言われています。また、体と脳に程良く疲労感が与えられることで、スムーズに眠りにつくことができるというメリットもあります。

精神面の変化

⑨ストレスの解消

筋トレ行うと「セロトニン」というホルモンが分泌されます。このセロトニンはメンタルの安定に作用するため、幸せホルモンとも呼ばれています。筋トレでセロトニンが分泌されると気分が高揚し、ストレス発散につながります。また目標として重量を持ち上げられた時の喜びや、トレーニングが終わったあとの心地よい疲労感、そして達成感は、シンプルにストレス解消へと繋がります。

➉自己肯定感が高まり前向きになる

筋トレは極限まで自分を追い込むため非常に辛いものです。ですが、辛い事を乗り越えることで「やり遂げた」という自信を付けることができます。日々のトレーニングで小さな成功体験を積み重ねることで、「自分はできる人間だ」とポジティブに考えられるようになります

一方で、筋トレにはトレーニングそのものに怪我のリスクが伴ったり、身体が変わる事で服が合わなくなるなどのデメリットがあります。さらには認知されてきたとは言え、まだまだ筋トレに対して周囲から奇異な目を向けられる事などもあります。

重い重量を扱う事もあり、怪我のリスクがある
筋肉痛が数日続き、日常生活に影響を与える場合もある
身体が引き締まる事で、服のサイズが合わなくなる
人によっては風邪を引きやすくなるリスクがある
筋トレをサボると、罪悪感に襲われる
周囲からの偏見を感じる事がある

これまで見てきた通り、筋トレにはメリット・デメリット両方あります。ですが、個人的には筋トレのデメリットは非常に小さいため、悩んでいる方にはぜひすぐにでも始めて欲しいと思います。そうすれば、様々な筋トレのメリットを享受する事ができます。

分かってはいるが続かない・・・筋トレを続けるコツ

筋トレを始めたころは、新しいトレーニング道具を買ったりジムに通ったりとモチベーションが高い状態が続きます。しかし時間の経過とともに徐々に目新しさが無くなったり、身体の変化も小さくなりモチベーションが続かなくなります。中には、モチベーションが低下し筋トレを止めてしまう人もいます。モチベーションを維持し筋トレを続けるためのコツをご紹介します。

高すぎない目標を設定する

筋トレと言うと、自らの身体を極限まで追い込むトレーニングとイメージされるかもしれませんが、そこまでしないと効果が出ないという訳ではありません。モチベーションを維持しながら筋トレを続けるためには、達成可能な目標を掲げることも方法の1つです。なりたい姿・筋トレへの取組具合を踏まえて、実現出来る目標を設定しましょう

頼れる仲間を作る

最終的には筋トレは自分との闘いになりますが、ともにトレーニングを頑張る事が出来る又はトレーニングを応援してくれる仲間がいれば、モチベーションは非常に維持しやすいです。ホームトレーニングだとなかなか機会を作るのは難しいですが、ジムなどに出向き励まし合える仲間を作るのも1つです

身体の変化や目標達成を可視化する

筋トレによる身体の変化は一気に起こるものではなく、徐々に表れてきます。そのため日々何気なく身体を眺めているだけでは、その変化を自覚することは難しいです。身体の変化を知るためにも、定期的に全身の写真を撮って変化を見比べたり、体脂肪率や筋肉量を測るなどして、客観的に変化を観察しましょう。そうすると、目に見えて変化が分かるので、モチベーションを維持しやすいです

筋トレするまとまった時間が取れない

忙しいビジネスマンだとなかなかまとまった運動時間が取れないという悩みがあると思います。ですが筋トレは長時間行う必要はなく、30分程度の短時間でも問題ありません。短い時間であっても継続して行い、習慣づけることが重要です。習慣づけば、自然とトレーニング時間も増えていくと思います。