こんな方におすすめ
- 筋トレ後のお酒が身体に与える影響
- 筋トレ・お酒の正しい付き合い方 -ポイント4つ-
日々筋トレに励み、規則正しい生活・食生活を送っていても、たまにはお酒を飲んでリラックスしたい日もあると思います。ですが、「アルコールは筋肉に悪影響」とよく言われるので飲んではいけないと思う方もいるのではないでしょうか？本日は、アルコールと筋トレの正しいお酒の付き合い方についてご紹介します。
筋トレ後のお酒が身体に与える影響
お酒を飲むと筋肉に悪い」とよく言われますが、実際どういった影響を身体に及ぼすのでしょうか？実際、お酒を飲む事で「筋肉の成長・回復を阻害する」「体脂肪がつきやすくなる」など、身体に様々な影響が起きます。その詳細についてご説明します。
筋肉が分解される
お酒を飲むと、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌量が増加します。このコルチゾールは、筋肉を分解する作用があるため、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまいます。そのため、せっかくの筋トレが無駄になってしまう可能性があります。
筋肉の増量が抑制される
お酒を飲むと、筋力増量作用のあるテストステロンというホルモンが減少します。テストステロンは男性ホルモンの1つで、筋肉の成長を促し大きく発達させる働きがあります。そのため、筋肉の増量が抑制されてしまいます。また筋肉の修復に使われるタンパク質が、アルコールの分解に優先して使われてしまうため筋トレをしても、思ったような効果を期待出来なくなります。
脱水症状のリスクがある
アルコールの分解には水分を使うため、脱水症状になる可能性があります。また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなってしまいます。筋肉には水分が多く含まれており、脱水状態になってしまうと、筋肉へ栄養がうまく行き渡りません。体に大きな負担をかけないためにも、飲酒時にはしっかりと水を飲むよう心がけましょう！
良質な睡眠が妨げられ、筋肉が回復・成長しづらくなる
アルコールの主成分であるアセトアルデヒドが睡眠サイクルを乱すため、お酒を飲むと睡眠が浅くなってしまいます。トレーニング後は筋肉の回復のために良質な睡眠が必要ですが、眠りが浅くなると疲労が蓄積され、筋肉を十分に休めることが出来ません。そのため筋肉が回復・成長しづらくなる上に、筋肉痛になりやすくなります。
体脂肪がつきやすくなる
お酒には糖質が含まれていますが、特に日本人が好んで摂取するビールや日本酒は糖質が多いため、体脂肪がつきやすくなります。また、お酒を飲む際におつまみは欠かせないという方も多いですが、おつまみは一般的にカロリーや脂質が高く、体脂肪がつく要因となります
内臓に負担をかける
お酒を飲んで体内に取り込まれたアルコールは肝臓で分解されます。つまりお酒を飲むと、知らず知らずのうちに肝臓に負担をかけてしまうのです。そして、筋トレ時はお酒を飲んでいなくても、体の回復のために内臓に負担をかけています。そこにお酒をプラスすると結果的に内臓のオーバーワークとなり、健康を害する恐れがあるのです。
筋トレ後の飲酒が身体に与える影響について分かったところで、最後に「コルチゾール」「テストステロン」の2つのホルモンについて詳細にご説明します。この2つのホルモンは筋トレしている方には切っても切れない重要なものになるので、ぜひ覚えておいて下さい。
コルチゾールはストレスを受けたときに分泌が増えることから「ストレスホルモン」と呼ばれ、筋肉を分解してエネルギーを産生する働きがあります。コルチゾールはエネルギー不足を察知すると、肝臓での糖新生や脂肪組織での脂肪分解、筋肉にもエネルギーを産生するように働きかけるため、筋肉が分解されます。
一方でテストステロンは男性ホルモンの1種で、筋肉の合成促進・分解抑制する働きがあります。筋肉細胞の中で、タンパク質の合成を促進、分解を抑制するように働きかけているので、テストステロンが多いと筋肉合成に有利となります。
筋トレ・お酒の正しい付き合い方 -ポイント4つ-
お酒を飲むと身体に様々な影響があると分かったものの、お酒好きな方には筋トレするとお酒が全く飲めなくなるのはやはり辛いものです。とは言え、トレーニングの効果を無駄にもしたく無いという板挟み状態に置かれる方もいるのではないでしょうか。そんな方は4つのポイントを押さえる事で、筋トレしていてもお酒を楽しむ事が出来ます。
飲酒は適切量に留め、糖質が少ないお酒を選ぶ
泥酔したり二日酔いする程飲酒するのはNGですが、嗜む程度で飲酒する様に心掛けることが重要です。ビールであればロング缶1本、日本酒であれば1合（180ml）程度などを目安に適切量に留めると良いでしょう。
またお酒はなるべく糖質が少ないものを選び、余計なカロリー摂取を防ぐ事が重要です。ビール・ワイン・日本酒などは醸造酒と呼ばれ糖質を含む一方で、ウイスキー・ジン・ウォッカ・テキーラ・ハイボールなどの蒸留酒は糖質が少ないため、これらを優先して飲酒するのが良いでしょう
水をたくさん飲む
飲酒すると脱水症状のリスクがありますが、水をたくさん飲む事で脱水症状を防ぐことができるほか、体内に吸収されるアルコール量が薄まるというメリットがあります。アルコールを大量に摂取するとタンパク質が分解され筋トレの効果が落ちてしまうため、水をたくさん飲むように心がける事は非常に重要です。
おつまみを食べすぎない
飲酒しているついつい色々とおつまみを食べてしまいますが、鶏肉や魚類、サラダなどの低カロリーで栄養素が豊富なものを食べる事が重要です。せっかくアルコール量を制限したとしても、カロリーや脂質の多いおつまみを食べ過ぎると意味が無くなるので、要注意です。
トレーニング直後はなるべく飲まない
トレーニング直後は喉が渇いているし爽快感もあるので、ビールが欲しくなるという方もいるのではないでしょうか。ですが、筋トレ直後の飲酒は、アルコールが体内へ吸収されるスピードが早く非常に危険です。先に述べた筋トレ効果が落ちる以外にも普段より酔っ払いやすくなったり、脱水症状になりやすかったりするので特に注意が必要です。
